Aquí dejamos un ejercicio muy sencillo de atención plena. Conviene leer las instrucciones primero y luego hacerlo.

1.- Sentados cómodamente en la silla, adoptando postura relajada, pero con alerta, cerrando los ojos para evitar distracciones.

2.- Ahora pregúntense: ¿qué es lo que siento en este momento?, ¿qué pensamientos cruzan mi cabeza?, ¿qué sensaciones tengo en el cuerpo? Tan sólo reconocerlos, observarlos y describirlos mentalmente. Sin la intención de cambiar nada. Sin «contestar» a los pensamientos que están presentes. Permanezcan haciendo esto unos segundos.

3.- Cojan aire, expandiendo el abdomen y dejen el aire salir. Ahora dirijan su atención hacia la sensación en el abdomen que produce la entrada y salida del aire mientras respiran. Notando el movimiento del abdomen hacia arriba durante la inspiración y hacia abajo durante la exhalación, instante tras instante. Únicamente sintiendo, sin intentar cambiar el modo en que respiran. Reconociendo la llegada de un pensamiento, dejándolo ir con la exhalación. Tal vez, diciendo mentalmente, «esto es un pensamiento», «dejándolo ir» con la exhalación. Repitan esto unos segundos.

4.- Ahora expandiendo la atención hacia el cuerpo entero, sintiendo todo el cuerpo respirando, sintiendo las sensaciones corporales que están presentes en este instante. Si notaran sensaciones fuertes, tal vez una emoción incómoda, podrían decirse mentalmente, «está bien, esto es una emoción, la dejo estar aquí, me permito sentirla». Volviendo de nuevo con la atención hacia las sensaciones de la respiración en el abdomen. Y cuando de nuevo se dan cuenta de que la mente se haya desviado hacia pensamientos incómodos, permitan a estos pensamientos quedarse y a continuación dejándolos ir con la exhalación. Continúen practicando durante al menos unos minutos.

Si practican regularmente, todos los días, pueden empezar a aumentar la duración de cada uno de los pasos.

La atención plena se cultiva con el ejercicio regular, como cualquier otra habilidad que desarrollamos en la vida. Con la práctica puede convertirse en un hábito mental. Pero lo bonito es que desde el instante en el que empezamos a atender nuestra experiencia interior, a mirar la incesante «charla» de nuestra mente y practicar el «dejar ir», ya estamos ahí, ya hemos sido personas con conciencia plena.

Fotografía de Steven Lewis