En el artículo sobre la regulación del sueño, ya se explicó que la luz ambiental es la señal más potente para sincronizar el reloj interno con el ciclo día-noche. Por tanto, pasar en el exterior el mayor tiempo posible, o como mínimo 2 horas todos los días, promueve un buen acoplamiento entre la fase del reloj circadiano que nos pone en modo «alerta» en el día y la fase «permisiva» para el sueño con la noche. Exponerse correctamente a la luz ambiental ayuda a consolidar el sueño por la noche, a que el sueño pueda pasar por sus fases y ciclos sin interrupciones y a que dure las horas necesarias para disipar la «presión del sueño».

La luz a primeras horas de la mañana adelanta el reloj interno, mientras que la luz a última hora de la tarde retrasa el reloj. Así, los vespertinos y los adolescentes, que son los que no se pueden dormir por la noche, podrían iniciar antes el sueño si aprovechan la luz de la mañana. En cambio, los matutinos y las personas mayores deberían exponerse a luz natural de las últimas horas de la tarde con el fin de retrasar el inicio del sueño nocturno.

Con respecto a la luz en general, hay que tener en cuenta que la luz artificial de los interiores también tiene influencia sobre el reloj circadiano, aunque en menor grado: esa luz es un estimulante para el cerebro. Por este motivo, pasar mucho tiempo con luz artificial antes de ir a dormir, exponerse en exceso a la iluminación intensa de pantallas de TV, ordenadores, tablets, etc., retrasa la aparición de la somnolencia y por tanto dificulta el dormirse. Así que aquí tenéis un consejo muy práctico y sencillo: las personas que tienen problemas para iniciar el sueño por la noche deberían bajar las luces las horas previas a irse a la cama y alejarse de las pantallas, al menos durante la última hora antes de la deseada para dormir.